不知道从什么时候起，简单朴实的包子成了健身人士的最爱。

至少在小红书上是这样的。对于他们来说，运动后拿着手表吃的精制碳水化合物不仅是食欲的稳定剂，也是保证自己的汗水不白流的关键。

对于那些训练后不敢吃一口、视精制碳水化合物为洪水猛兽的人来说，这无疑是一种颠覆性的认知。

▲图：小红书上有很多关于训练后吃馒头的帖子。

运动过程中消耗大量的能量和营养。如果不及时补充，可能会影响身体的恢复和肌肉的生长。职业运动员经常在特定时间摄入特定营养素，以确保更好的训练效果。

不过，对于普通人来说，“训练后进餐”只是一种选择，而不是必需品。根据个人运动时间、强度、目标，可以选择运动后是否进食以及吃多少。

训练后需要吃饭，而且要快点吃

首先需要注意的是，如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、交际舞等，那么运动强度不高，持续时间也不长（半小时到40分钟）。运动后，没有明显的饥饿感或低血糖，无需强迫自己进食。

特别是对于那些正在减肥/减脂的人来说，保持适当的热量赤字是关键。 “运动后想吃什么就吃什么”的心态不可取！ ！

请把眼光放远一点，放大整体饮食结构和良好运动习惯的养成，避免被大量为了跟风博取流量而大量生产的体验帖所迷惑，不知道今天是什么日子。

▲图片：：

如果你的运动是HIIT、举重、篮球、网球、足球、游泳、动感单车……需要相当长的时间，40到50分钟，或者一个多小时，那么建议你吃一点，不然怎么办你会保留你的肌肉吗？ /大手臂/臀部！

这时，训练后吃一些含有易于消化的碳水化合物和蛋白质的食物，不仅可以充饥，还可以帮助身体补充糖原储备，促进肌肉修复和生长。

肌糖原是储存在肌肉中的糖，是进行中等到高强度运动时身体的主要能量来源之一。

丰富的糖原储备和良好的运动表现，可以让你拥有更多的能量，充分利用你的肌肉。如果糖原储备减少，您会感到疲劳并增加肌肉损失的风险。

▲羽毛球（比赛级别）的MET值为7，属于高强度。

照片：本干杯：

简而言之：

✅剧烈运动后吃点东西→补充能量修复身体→有精力第二天继续训练→良性循环

❌大运动量饥饿→没力气运动→放弃健身→恶性循环。

一项针对骑自行车者的实验发现，在骑车和冲刺2个多小时后，运动后补充蛋白质+碳水化合物与单独摄入碳水化合物相比，显着提高了糖原合成效率。

▲运动后摄入蛋白质+碳水化合物补充剂（CHO-PRO）可显着提高糖原的合成效率；单独摄入碳水化合物时，与LCHO（低碳水化合物）相比，HCHO（高碳水化合物）补充肌糖原的效率更高。资料来源：参考文献[1]。

在全力训练后补充足够的碳水化合物，就像给一辆跑了一圈的赛车加满油，等待下一次训练才能完全发挥作用。换句话说，今天训练后吃的碳水化合物将直接影响明天肌肉的表现。

不仅如此，锻炼后进餐的时间也非常重要，这就是所谓的“合成代谢窗口”。

在“窗口期”摄入适当的营养物质被认为可以最大限度地提高肌肉蛋白质合成和恢复的效率。这个窗口期通常被认为是剧烈运动后的 30 分钟到 2 小时。

研究人员早在 20 世纪 90 年代就发现了这一现象。

研究发现，在1小时以上的中高强度运动后立即摄入碳水化合物会过度补偿肌糖原的储存，而仅仅延迟2小时的摄入就会增加肌糖原的再合成率。减少高达 50%[2]。

这也是为什么人们强调“练半小时秀馒头”的理论依据。

▲图：小红书关于训练后吃饭的分享，经常强调“半小时内”进食。

均衡饮食，不要盲目跟风

但理论就是理论，复制理论并在现实中实施往往很困难：

如果训练后没有胃口吃饭，岂不是错过了补充能量的窗口期？

哄孩子睡觉后，八点出去骑自行车，骑一个小时回来。我真的不想在睡觉前吃大餐。”

有人建议训练后吃晚饭，但是空腹做健身操不是很容易掉肌肉吗？

事实上，“合成代谢窗口”的假设主要是基于禁食状态下的训练；此外，有证据表明这个窗口可能会延长到训练前后的5-6小时[3]。锻炼后进餐的时间很大程度上取决于您的个人训练状态。例如，如果您空腹训练，您的合成代谢窗口将比空腹训练时更窄。

▲图：达琳娜·贝洛诺戈娃：

“训练后不吃饭，你的训练就白费了”这句口号帮助很多人打破了训练后不敢吃饭的误区，但也很容易让人断章取义，忽视了训练前的训练内容。 -锻炼饮食和整体饮食。

碳水化合物是运动时能量供给的首选。运动越剧烈、时间越长，饮食中需要补充的碳水化合物就越多。补充碳水化合物，不仅要在运动后补充，运动前也要吃好。 （如果你想让马跑得快而不吃草，怎么办？）

有氧运动时，提供能量的物质主要是碳水化合物和脂肪；空腹运动时，由于碳水化合物储备较少，脂肪的贡献会相应增加，也可能增加肌肉分解的风险。

因此，从理论上讲，空腹有氧运动可能更有利于减少体内脂肪，但也可能会影响肌肉质量。

▲图片：Ketut Subiyanto，

但对于那些只进行低频、低消耗、短期训练的人来说，其实不需要担心这个问题。

一项研究调查了禁食与非禁食有氧运动对低热量饮食的年轻女性体内脂肪和去脂体重变化的影响。结果显示，经过4周每周3次、每次约1小时的有氧运动，两组女性的体重和脂肪量均显着降低，但空腹和非空腹运动没有显着差异[4] ]。

至于较长的运动时间和较高的强度，无论是从安全性（避免低血糖）、训练效果和可持续性方面考虑，当距离上一顿饭的时间比较长时，也建议您吃一点，准备一些能量现金以备不时之需。你的身体。

蛋白质也是如此。

在某些情况下，时间很重要，但您每天消耗的蛋白质总量和您的日常蛋白质饮食习惯对于保持肌肉健康同样重要，甚至可能更重要。

▲将蛋白质分散到三餐中，每顿吃足量

举一些例子

说了这么多，我给大家举几个例子。

1.运动前3~4小时

关键词：吃一顿好饭。

适当搭配粗粮（比如你假装爱吃的糙米）、杂豆（红豆、绿豆、斑豆）、土豆等，储备碳水化合物。

2、运动前1~2小时

关键词：吃易消化的碳水化合物

如果你的运动持续时间超过1小时，且强度比较高，建议在训练前1-2小时吃一份200至300卡路里的零食。

由于运动时间短，所以选择食物最好以易消化的碳水化合物为主，辅以少量的蛋白质和脂肪。这不仅可以有效增加肌肉中的糖原储备，延长训练耐力，还可以预防训练过程中症状的发生。低血糖。

可供选择的食物包括：

●水果

例如，一个苹果，一个小苹果或半个大苹果

●果蔬汁

终于找到一个让你喝果汁无渣的理由，高达200毫升

●白面包

可以和全麦面包说再见了。但不要添加大量的糖和黄油。尝试一下小片的原味法棍，比普通的切片面包好吃。

3.运动后

运动强度不高，时间不长，也没有明显的饥饿和低血糖——

不需要补充，坐下来等一顿适当的饭菜，或者洗个澡上床睡觉就可以了。

对于中高强度运动>1小时后的训练后膳食，相对公认的合理补充范围是：每1公斤体重0.8～1.2克碳水化合物+0.2～0.4克蛋白质[5]

碳水化合物可以选择馒头、面包、香蕉、小米糕等；也可以选择液体，比如果汁、甜豆浆（如果睡前时间短，可以选择此类液体）

至于蛋白质，鸡蛋、脱脂奶、酸奶、豆浆比较方便。

以一个60公斤的人为例，需要摄入碳水化合物约48克，蛋白质12至14克，一个馒头+一个鸡蛋，刚刚好。

对于大多数人来说，一份 15 至 25 克蛋白质足以支持训练后的肌肉恢复。

短时间内摄入过多的蛋白质不仅不会给身体带来额外的好处，还容易给肾脏造成不必要的负担。

让我告诉你，训练后吃什么？

参考

[1]艾维，约翰 L 等人。 “补充碳水化合物-蛋白质可以增强运动后早期肌糖原的恢复。”应用生理学杂志（贝塞斯达，马里兰州：1985）卷。 93，4（2002）：1337-44。 doi:10.1152/japplphyol.00394.2002

[2]Ivy，JL“运动后糖原再合成：碳水化合物摄入的影响”。国际运动医学杂志 19.S 2 (1998): S142-S145。

[3] 阿拉贡、艾伦·阿尔伯特和布拉德·乔恩·舍恩菲尔德。 “重新审视营养时机：运动后是否存在合成代谢窗口？”国际运动营养学会杂志，卷。 10,1 5. 2013 年 1 月 29 日，doi :10.1186/1550-2783-10-5

[4]布拉德·乔恩·舍恩菲尔德等人。 “身体成分的变化与禁食与非禁食有氧运动有关。”国际运动营养学会杂志，卷。 11,1 54。2014 年 11 月 18 日，doi:10.1186/s12970 -014-0054-7

[5]Kerksick，Chad M 等。 “国际运动营养学会的立场是：营养时机”。国际运动营养学会杂志，卷。 14 33. 2017年8月29日，doi:10.1186/s12970-017-0189 -4

[6]

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